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日期：2012-10-29 來源：
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老年人的飲食跟年輕人不一樣，老人吃飯得有講究，不僅僅是吃清淡、易消化的食物。更重要的是老人在一餐中，先吃什么，后吃什么，這些也會影響他們食欲的。那么到底老年人應(yīng)該如何正確選擇吃飯的順序呢？
1.先吃點新鮮蔬菜或豆制品。比如清炒白菜、菠菜，涼拌黃瓜、豆腐絲等。這些菜比較清淡，吃后不會影響消化，反而由于清淡，更有了食欲。
2.再吃一些味道稍重的燉菜和炒菜。比如說宮爆雞丁、麻婆豆腐、魚香肉絲等。由于開始吃得比較清淡，這時候吃點味重的東西，更能增加食欲。
3.然后是主食。五谷雜糧含各種營養(yǎng)，是人體必需的食物，每餐都應(yīng)該適當攝入。老年人不宜吃得過多，過多增加飽脹感，對腸胃不好。
4.最后來點甜品(如甜湯、點心等)作為餐桌上的調(diào)劑。它們放在最后吃，一則可以起到爽口的作用，二則可以幫助開胃。但甜品也不宜吃得過多，適當幾口就好了，一定要讓胃留出一點“空間”來。以上吃飯順序不僅能讓老人們吃得多一點、吃得香一點，更能讓我們的老年朋友們吃得健康。
老年人飲食宜掌握以下十個原則：
蔬果宜鮮：新鮮、有色的蔬果類，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，水果中還含有豐富的有機酸，有刺激食欲增加和維持體液酸堿平衡的作用。
數(shù)量宜少：若要身體安，三分饑和寒。老人要吃多種食物，但每種食物數(shù)量不宜過多，每餐七八分飽。
質(zhì)量宜高：質(zhì)量高不意味著價格高，如豆制品、蛋、奶等都是質(zhì)量高的食品，老人應(yīng)當經(jīng)常食用。還要注意多吃魚，少吃肉。糖的主要來源是主食和蔬果，盡量減少白糖、紅糖、砂糖等精制糖的食用。
食物宜雜：沒有一種食物能包含人體所需要的各種營養(yǎng)素，因此，每天都要吃谷類、蔬果、菌藻等多種食物，還要注意葷素搭配，粗細搭配，色澤搭配，口味搭配，干稀搭配。
質(zhì)地宜軟：老人對食物的消化吸收不好，所以，飯菜質(zhì)地以軟爛為好，可采用蒸、煮、燉、燴等的烹調(diào)方法。選擇的食物盡量避免纖維較粗、不宜咀嚼的食品，如肉類可多選擇纖維短，肉質(zhì)細嫩的魚肉；牛奶、雞蛋、豆制品都是最佳選擇食物。
飲食宜淡：菜品要清淡，口味忌重。建議每日食鹽量不超過6克。建議老人一日的食物組成：谷類150-250克，魚蝦類及瘦肉100克，豆類及其制品50克，新鮮蔬菜300克左右，新鮮水果250克左右，牛奶250克，烹調(diào)用油30克，食鹽6克，食糖25克，少飲酒，喝足夠的水分。
速度宜緩：細嚼慢咽有利于消化、吸收。尤其在吃魚時更要注意。魚肉由于肉質(zhì)松軟、細嫩，容易咀嚼、消化和吸收；蛋白質(zhì)含量高；脂肪含量低等優(yōu)點，是老人的首選食品。但由于魚刺的問題，限制了許多老人的食用。解決好這一問題，首先要選魚刺較少的魚類，吃魚時，最好不要與米飯、饅頭同時吃。
飯菜宜香：老人食欲降低，在食品的制作方面要更加精心，注意色、香、味、形的調(diào)配。此外，優(yōu)雅、安靜、整潔的就餐環(huán)境；集體或結(jié)伴就餐的形式，都可提高老人的就餐興趣。
飲水宜多：老人對口渴的感覺不像年輕人那么敏感，因此，要自覺多喝水，可選擇淡茶或白開水。千萬不要等到口渴再喝，以免缺水。缺水會引起老人便秘和體內(nèi)代謝失調(diào)。
溫度宜熱：食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進行的。老人對寒冷抵抗能力較差，一旦食用生、冷、硬的食品，就會影響到消化、吸收，甚至引起腸道疾病。因此，老人的食物以溫?zé)釣橹鳌?/span>
另外一點值得注意的是，飽食容易導(dǎo)致老人老年癡呆，據(jù)醫(yī)生介紹，老人進食過飽營養(yǎng)過剩后，大腦中被稱為“纖維芽細胞生長因子”的物質(zhì)會明顯增加。如果長期飽食的話，則會引起腦動脈硬化，出現(xiàn)大腦早衰、智力減退等現(xiàn)象。往往人們在飽食之后就會有種想睡覺，或者特別困的感覺，主要原因是全身的能量集中在消化食物身上，而大腦也處在一個需要能量運轉(zhuǎn)來維護的一種狀況，當大腦沒有能量運轉(zhuǎn)時，其智力也會受到影響。
專家提出，老年癡呆癥與維生素B12和葉酸的缺乏有密切關(guān)系。飲食的調(diào)理可有助于防止老年癡呆，因為從食物中攝入B12和葉酸既有效且安全。富含B12的食物有：雛菊、香菇、大豆、雞蛋、牛奶、動物腎臟以及各種發(fā)酵的豆制品等；葉酸豐富的食物是：綠葉蔬菜、柑橘、西紅柿、菜花、西瓜、菌類、酵母、牛肉、肝臟和腎臟。經(jīng)常、適量地攝入上述食物，對預(yù)防老年癡呆癥有一定作用。
生活習(xí)慣篇
生活中一些不被重視的細節(jié)，恰恰是延年益壽的關(guān)鍵所在。美國“?？怂剐侣劸W(wǎng)”近日刊文介紹生活中對老人健康有益的8件小事。
一、看喜劇電影。有不少人認為嚴肅的戲劇和扣人心弦的電影才有教育意義，但美國馬里蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項新研究發(fā)現(xiàn)：喜劇對健康有非常積極的促進作用。研究者讓一些受試者分別在兩天里看了《情迷瑪麗》和《拯救大兵瑞恩》的電影后發(fā)現(xiàn)：看喜劇電影會讓血管得到擴張，而看戰(zhàn)爭片會導(dǎo)致血管收縮，血液流量減少。
二、每次只做一件事。美國加州大學(xué)舊金山分校的神經(jīng)科學(xué)家亞當•格茲利博士認為，電子媒體的多樣性要求人們在同一時間處理多項任務(wù)，這實際上對大腦健康非常不利，進入老年后這種效應(yīng)就顯現(xiàn)了出來。
三、吃巧克力。發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會期刊》上的研究顯示：每周吃45克以上的巧克力(相當于兩塊糖果大小)會讓人們患上中風(fēng)的可能性下降20%。
四、喝啤酒。意大利學(xué)者發(fā)表在《歐洲流行病學(xué)期刊》上的研究顯示，適度飲用啤酒的人患上心臟病的可能性會下降31%。啤酒對健康的好處和危害類似于葡萄酒，即少量或適度飲用能發(fā)揮最大的健康功效；一旦過量，健康功效立刻消失。
五、坐立不安。在公共場合坐立不安會讓周圍人感到不愉快，但發(fā)表在《運動與鍛煉醫(yī)學(xué)科學(xué)期刊》的最新研究顯示，坐立不安實際上有助于增加人們每天的體育活動量，促進心肺功能健康。在工作場合，人們可以走到同事身旁進行交談；在家里可以來回走動做一些零星的雜活。
六、性生活。性生活不僅能給你帶來幸福感，還能讓夫妻關(guān)系更融洽。在美國老年醫(yī)學(xué)會年會上公布的一項報告顯示，性生活會讓老年夫妻覺得婚姻更令人滿足和愉快；而且性生活越頻繁，這種效應(yīng)就越明顯。
七、發(fā)燒。人們都知道發(fā)燒的滋味不好受，但羅斯韋爾帕克癌癥學(xué)會的學(xué)者發(fā)現(xiàn)發(fā)燒在增加人體免疫系統(tǒng)的抵御功能方面發(fā)揮了重要作用。他們發(fā)表在《白細胞生物學(xué)期刊》上的研究顯示：體溫稍微升高，有助于免疫系統(tǒng)更好的發(fā)揮和調(diào)動其抵御被感染細胞的功能。
八、慢點吃飯。發(fā)表在《美國飲食協(xié)會期刊》上的研究顯示，吃飯速度慢實際上有益健康，吃飯速度快的人比吃飯速度慢的人更容易患上肥胖癥。
特別指出的是，老人不要輕易放棄性愛，生活中，很多老年人認為性是年輕人的事，一過60歲，就不再需要性生活了。其實，這是一種錯誤觀點，老年人同樣需要性愛，年紀大了也不能輕易放棄性生活。
適當?shù)男陨钅軒椭夏耆吮３稚眢w健康，研究表明，在70歲的人群中，50%的男性和40%的女性有性生活需求。性生活過程中，男女雙方身體和精神得到全面興奮，身體同時會分泌相關(guān)激素，這能鍛煉心臟、美容養(yǎng)顏、促進睡眠。國外研究資料表明，與沒有性生活的老人相比，性生活積極的老人記憶力更強。
性愛還能有效延長壽命。與沒有性生活的男性相比，有規(guī)律性生活的男性壽命要長15—20年，性生活不和諧的女性平均壽命會縮短6年。
不過，由于身體衰老等因素，老年人的性生活不同于年輕人，應(yīng)做出適當調(diào)整。在次數(shù)上應(yīng)適當減少，時間不宜過長，強度不宜過大，注重情感需求，切忌一味追求感官刺激。千萬不要亂用“補藥”，以免傷害身體健康。
健身鍛煉篇
近年來，喜歡體育鍛煉的中老年人越來越多， 一項調(diào)查顯示，每10個70歲以上的老人，就有7個飽受退化性關(guān)節(jié)炎之苦。這些現(xiàn)象說明一個問題，不正確的鍛煉方法可導(dǎo)致許多疾病，特別是軟組織損傷。因為中老年軟組織退化較快，且損傷后不易恢復(fù)，所以參加體育鍛煉時，科學(xué)運動十分重要。
過重請減肥。過重的身體會增加各關(guān)節(jié)所承受的壓力，減重就是為關(guān)節(jié)減壓。
少做蹲、跪等姿勢。有研究認為，日本人生活里習(xí)慣跪姿、印度人常跪拜及蹲著如廁，和他們罹患退化性膝關(guān)節(jié)炎比例偏高有關(guān)。因此，盡量少做蹲、跪等傷害關(guān)節(jié)的姿勢。
多做有益關(guān)節(jié)的運動。運動可以使關(guān)節(jié)周圍的肌肉、肌腱、韌帶強壯有彈性，加強支撐、維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的力量。長期臥床不動，肌肉力量會以每天3%的速度削弱；不運動，肌肉關(guān)節(jié)越僵硬越容易生銹。延緩關(guān)節(jié)退化的運動，首推健走、游泳、水中運動、騎車。走路、騎車對關(guān)節(jié)壓力較小，而且還可以增進心肺功能及骨密度，幫助肌肉關(guān)節(jié)攝取營養(yǎng)，增進柔軟度和平衡能力，使人不易踉蹌跌倒。如果不會游泳，可以做些水中運動，例如在水中走路，對關(guān)節(jié)特別好。因為身體在水中所受的浮力，可以減輕關(guān)節(jié)壓力，且提供強化肌力的阻力。
需要提醒的是，若關(guān)節(jié)曾受傷，要避免慢跑、登山、球類運動等增加關(guān)節(jié)負荷的運動。如果是中年后才決定培養(yǎng)運動習(xí)慣，不要一開始就選長途慢跑，否則關(guān)節(jié)會受不了。不管做哪種運動，都要持之以恒，運動的頻率與時間比運動強度重要。
中老年人健身有四大誤區(qū)，一是飯后運動，不少老人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話當做健身格言。其實，飯后百步走并不科學(xué)。因為剛吃過飯，胃腸道開始消化食物，如果飯后立即開始運動，特別是劇烈的運動，就不能使食物充分與消化液接觸而被消化利用，會造成消化不良。而且，大量血液進入胃腸道導(dǎo)致腦部供血減少，會使人有困意。因此，需要適當靜止休息，充分消化食物。而且，吃飯后老年人的心臟負荷增加，餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的負面作用。所以，老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩個小時內(nèi)進行運動鍛煉。
二是晨練過早，很多人認為早晨空氣好，適合鍛煉。其實，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以晨練應(yīng)安排在太陽出來后1小時，并且不宜在車流較多的馬路旁、樹木密集的地方晨練，因為這些地方聚集有大量的二氧化碳，無益于健康。同時，有霧的天氣不宜晨練；空腹不易晨練，因為空腹鍛煉容易造成低血糖。
三是劇烈運動，老年人骨質(zhì)疏松，劇烈的運動容易造成骨折。他們的關(guān)節(jié)一般不太靈活，太劇烈的運動也容易造成關(guān)節(jié)脫位等情況。老年人最好選擇緩慢的運動，上樓梯的運動是不可取的，因為上樓梯很容易損壞老年人的膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。而且，太過劇烈的運動會造成心肺超負荷運轉(zhuǎn)，對于有心腦血管病的老人來說危險性很大。一般來說，散步、太極拳、體操等柔和的運動比較合適老年人。
四是過度運動，許多老年人認為運動越多越好，越勞累就越有效果。但其實，運動的目的并不是讓人感到疲勞，而是促進血液循環(huán)，增強肌肉和心臟的能力。如果過度運動，則會促使身體釋放大量激素來分解蛋白產(chǎn)生能量補充過度運動的需要，造成身體組織的過多消耗，加快器官的衰老。而且過度運動會加重心臟的過度使用，超出其負荷能力。長期下去，會造成心臟功能衰退，反而有害于身體。
心理健康篇
人老了以后，隨著身體上的衰老，工作的退休，就會產(chǎn)生各種心理上的問題，諸如多疑、自卑、不安全感等。需要子女在生活中多加關(guān)注和關(guān)心，嚴重的要去醫(yī)院進行就診。
根據(jù)中國部分地區(qū)調(diào)查，60歲及以上人群老年期癡呆患病率為4.2%。 老年心理問題從性別結(jié)構(gòu)來看，男女患者比例約為6：4。從疾病種類來看，記憶障礙、睡眠障礙占50%左右；心境障礙、情緒問題約占25%；人際交往、子女教育、軀體疾病引發(fā)的精神障礙占20%。而且很多患者是幾個問題合并在一起，共同導(dǎo)致精神心理疾病。
有關(guān)專家指出，老齡是人生經(jīng)歷的最終階段，生理和心理特點都與青壯年不同，老年人自身要調(diào)整心態(tài)，認同年齡增長伴隨的變化，要保持家庭和睦，學(xué)習(xí)新知識，培養(yǎng)興趣愛好，多參加社區(qū)活動，建立新的人際交往圈。要關(guān)心自身身心健康，積極覺察身體、情緒等異常變化，及時發(fā)現(xiàn)和治療精神疾病。當老年人在短期內(nèi)出現(xiàn)明顯的記憶力減退、生活和工作能力下降等現(xiàn)象時，要及早就醫(yī)。
美國根據(jù)一項對1500名1910年左右出生的人進行長達80年的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)了人們的6個心理因素有利于健康長壽。
1、經(jīng)常參加社交活動
經(jīng)常與親朋好友聯(lián)絡(luò)的人更長壽。在交往過程中給予他人幫助，有益長壽。如果你朋友不多，建議多參加社會組織或者志愿工作。
2、愛操心不是壞事
如果你是個愛操心的人，那或許是件好事。很多實例證明適當憂慮有益健康，尤其是對于男性而言。當你為某件事?lián)鷳n的時候，自然會考慮可能會出現(xiàn)的各種情況，并且制訂相應(yīng)的預(yù)案。這時候，操心就是有益無害的。
3、不要把寵物當成最好的朋友
養(yǎng)寵物的確有益健康，但是寵物畢竟無法代替人與人之間的接觸。研究發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)寵物的人并不比其他人群更長壽。相反以寵物取代人際交往的人，壽命更短。
4、選擇自己感興趣的活動
盡管健身有益，但研究發(fā)現(xiàn)，一些長壽者在二十多歲的時候并不怎么鍛煉，反而是通過多做自己感興趣的事，讓自己活動起來更能長壽，比如種花、種菜、做木匠活等。
5、防止過度樂觀
過度樂觀的人往往沒有那些小心謹慎的人細心。為了保持健康，小心謹慎的人更懂得自我防護，更少從事高風(fēng)險活動，比如，抽煙、酗酒、吸毒或者飆車等。這些人也會遠離有不良嗜好的人群。
6、“好壓力”有益健康
如果你討厭所從事的工作，那么工作壓力就是有害健康的“壞壓力”；如果你熱愛自己的事業(yè)，因力爭在事業(yè)上有所成就而產(chǎn)生的壓力，就是有益健康長壽的“好壓力”。關(guān)鍵一點是，工作必須是你的最愛，而且能讓你產(chǎn)生成就感。
需要指出的一點是， 很多老人由于個人性格關(guān)系，喜歡高聲說話，并且一著急，就會大喊大叫。這對老人健康也是危害極大。
語速太快很容易使老人情緒激動，焦躁的情緒既傷肝傷肺又傷脾，還會影響到人體內(nèi)分泌及機體組織的正常運轉(zhuǎn)，對健康造成傷害。低緩的講話，如同講故事，給聽者以和藹可親之感，令聽者愉悅，反饋給說者的情緒也是正面的。低聲細語的人通常比較中庸，這類人容易隨遇而安，受環(huán)境影響較小，長壽的可能性因此就更大些。
不僅如此，低聲慢速說話有利于刺激大腦細胞興奮，減緩大腦衰退，對預(yù)防老年癡呆有一定作用，還可以鍛煉語言能力，消除孤獨煩悶，促進互相交流，增進友情和親情，延緩衰老。老人不妨和親朋好友多說話，同時隨時提醒自己心平氣和、語速放慢、聲調(diào)降低，以保持冷靜的情緒和清晰的思路。
